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FentePolyarticulaire
Jambes · MusculationFiche structurée

Split squat bulgare

Exercice unilatéral très efficace pour les quadriceps et les fessiers, avec un fort travail d’équilibre.

QuadricepsFessiersHaltèresBanc
Niveau : Intermédiaire
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MouvementFente
CatégorieMusculation
MécaniquePolyarticulaire
PatternLunge
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleQuadriceps, Fessiers
SecondairesIschio-jambiers, Abducteurs
MatérielHaltères, Banc
SchémaFente · Lunge
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Résumé visuel en 3 étapes : départ, descente et remontée.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place un pied en arrière sur un banc, l’autre bien ancré au sol.
  2. Descends verticalement en gardant le buste gainé.
  3. Pousse dans le pied avant pour remonter.
  4. Fais toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Haltères, Banc.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de fente ciblant surtout Quadriceps, Fessiers avec Haltères, Banc.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

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Autour de cet exercice

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Même muscle principalQuadricepsVoir les exercices →Même matérielHaltèresVoir les exercices →Même mouvementFenteVoir les exercices →Même catégorieMusculationVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — jeu de démonstration interne · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : split-squat-bulgare · Usage commercial : autorisé