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FentePolyarticulaire
Jambes · MobilitéFiche structurée

Cossack squat

Squat latéral profond alternant les côtés pour renforcer quadriceps et adducteurs tout en développant la mobilité de hanche.

AdducteursQuadricepsPoids du corps
Niveau : Intermédiaire
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MouvementFente
CatégorieMobilité
MécaniquePolyarticulaire
PatternSquat latéral
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleAdducteurs, Quadriceps
SecondairesFessiers, Ischio-jambiers
MatérielPoids du corps
SchémaFente · Squat latéral
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Tiens-toi debout avec les pieds largement écartés et légèrement tournés vers l’extérieur.
  2. Transfère le poids sur une jambe en reculant la hanche.
  3. Fléchis profondément le genou du côté chargé pendant que l’autre jambe reste tendue.
  4. Pousse sur la jambe fléchie pour revenir au centre puis change de côté.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de fente ciblant surtout Adducteurs, Quadriceps avec Poids du corps.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

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Autour de cet exercice

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Même muscle principalAdducteursVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementFenteVoir les exercices →Même catégorieMobilitéVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : cossack-squat · Usage commercial : autorisé