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FentePolyarticulaire
Jambes · MusculationFiche structurée

Split squat pied avant surélevé

Split squat avec le pied avant surélevé afin d’augmenter l’amplitude de hanche et de genou tout en ciblant quadriceps et fessiers.

QuadricepsFessiersStep
Niveau : Intermédiaire
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MouvementFente
CatégorieMusculation
MécaniquePolyarticulaire
PatternSplit squat
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleQuadriceps, Fessiers
SecondairesAdducteurs
MatérielStep
SchémaFente · Split squat
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Pose le pied avant sur un step bas et recule l’autre pied dans une position de fente stable.
  2. Garde le buste gainé puis descends verticalement en fléchissant les deux jambes.
  3. Laisse le genou avant avancer naturellement tout en gardant tout le pied en appui.
  4. Pousse dans le pied avant pour remonter en contrôlant le bassin.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Step.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de fente ciblant surtout Quadriceps, Fessiers avec Step.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

SecondairesAdducteurs
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Autour de cet exercice

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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : split-squat-pied-avant-sureleve · Usage commercial : autorisé