Turkish get-up

Mouvement complet avec kettlebell qui enchaîne passage du sol à la position debout en maintenant la charge au-dessus de la tête.

Épaules Abdominaux Kettlebells

Niveau : Avancé

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MouvementGainage

CatégorieFonctionnel

MécaniquePolyarticulaire

PatternGet-up

En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleÉpaules, Abdominaux

SecondairesFessiers, Quadriceps

MatérielKettlebells

SchémaGainage · Get-up

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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR

Allonge-toi avec la kettlebell bras tendu au-dessus de l’épaule et le genou du même côté fléchi.
Redresse le buste sur le coude puis sur la main en gardant la charge verticale.
Soulève le bassin, passe la jambe libre sous le corps puis redresse-toi en fente.
Pousse dans les jambes pour te mettre debout puis effectue le chemin inverse avec contrôle.

Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

Prépare le matériel indiqué : Kettlebells.
Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

Prépare une position stable avant la première répétition.
Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.

À surveiller

Erreurs fréquentes

Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.

Contexte

Quand le choisir ?

Une option de gainage ciblant surtout Épaules, Abdominaux avec Kettlebells.

Niveau indicatifAvancé

Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxÉpaules Abdominaux

SecondairesFessiers Quadriceps

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Autour de cet exercice

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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.