Plank up-down

Passage alterné de la planche sur les avant-bras à la planche bras tendus, combinant gainage et travail des triceps et épaules.

Abdominaux Poids du corps

Niveau : Intermédiaire

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MouvementGainage

CatégorieGainage

MécaniquePolyarticulaire

PatternPlank transition

En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleAbdominaux

SecondairesTriceps, Épaules, Pectoraux

MatérielPoids du corps

SchémaGainage · Plank transition

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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR

Pars en planche sur les avant-bras avec le bassin stable.
Pose une main au sol puis l’autre pour passer en planche bras tendus.
Redescends un avant-bras puis l’autre sans faire tourner les hanches.
Alterne le bras qui initie la montée à chaque répétition.

Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

Prépare une position stable avant la première répétition.
Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.

À surveiller

Erreurs fréquentes

Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.

Contexte

Quand le choisir ?

Une option de gainage ciblant surtout Abdominaux avec Poids du corps.

Niveau indicatifIntermédiaire

Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxAbdominaux

SecondairesTriceps ÉpaulesPectoraux

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Autour de cet exercice

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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.