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Tirage verticalPolyarticulaire
Dos · MusculationContenu éditorial revu

Traction pronation

Un tirage vertical au poids du corps axé sur le dos, avec une forte contribution des fléchisseurs du coude.

Grand dorsalBarre de traction
Niveau : Intermédiaire
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MouvementTirage vertical
CatégorieMusculation
MécaniquePolyarticulaire
PatternPull
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleGrand dorsal
SecondairesBiceps, Grand rond, Trapèzes
MatérielBarre de traction
SchémaTirage vertical · Pull
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Résumé visuel en 3 étapes : suspension, tirage et retour contrôlé.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Suspends-toi à la barre avec une prise en pronation.
  2. Engage les épaules avant de tirer.
  3. Monte la poitrine vers la barre sans balancer le bassin.
  4. Redescends sous contrôle jusqu'aux bras presque tendus.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Saisis la barre en pronation avec une largeur de prise confortable.
  • Pars bras tendus avec le corps stable et sans balancement volontaire.
  • Crée une légère tension dans les épaules avant de lancer le tirage.

Pendant le mouvement

  • Tire le haut du corps vers la barre en dirigeant les coudes vers le bas.
  • Évite de donner un coup de jambes pour initier chaque répétition.
  • Redescends de façon contrôlée jusqu'à retrouver une position stable.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Transformer chaque répétition en mouvement de balancier.
  • Raccourcir de plus en plus l'amplitude au fil de la série.
  • Hausser les épaules vers les oreilles sans contrôler le départ du mouvement.
Contexte

Quand le choisir ?

Un tirage vertical au poids du corps pertinent pour le dos lorsque tu disposes d'une barre de traction et maîtrises déjà une amplitude contrôlée.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxGrand dorsal
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalGrand dorsalVoir les exercices →Même matérielBarre de tractionVoir les exercices →Même mouvementTirage verticalVoir les exercices →Même catégorieMusculationVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — jeu de démonstration interne · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : traction-pronation · Usage commercial : autoriséEnrichissement français ExoMatch : contenu éditorial relu pour les repères et erreurs fréquentes.