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Tirage verticalPolyarticulaire
Dos · HypertrophieFiche structurée

Tirage vertical unilatéral

Variante unilatérale à la poulie utile pour travailler chaque côté du dos séparément.

Grand dorsalPoulie
Niveau : Intermédiaire
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MouvementTirage vertical
CatégorieHypertrophie
MécaniquePolyarticulaire
PatternPull
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleGrand dorsal
SecondairesBiceps
MatérielPoulie
SchémaTirage vertical · Pull
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place-toi face à la poulie haute.
  2. Saisis une poignée d’une main et stabilise le tronc.
  3. Tire le coude vers la hanche.
  4. Remonte lentement jusqu’à l’étirement.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poulie.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Stabilise le buste et les appuis avant d’initier le tirage.
  • Tire sans à-coup en gardant une trajectoire régulière.
  • Contrôle le retour plutôt que de laisser la résistance ramener les bras brutalement.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de tirage vertical ciblant surtout Grand dorsal avec Poulie.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxGrand dorsal
SecondairesBiceps
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalGrand dorsalVoir les exercices →Même matérielPoulieVoir les exercices →Même mouvementTirage verticalVoir les exercices →Même catégorieHypertrophieVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : tirage-vertical-unilateral · Usage commercial : autorisé