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Tirage verticalPolyarticulaire
Dos · CalisthénieFiche structurée

Tractions supination

Version en prise supination qui augmente généralement la contribution des biceps tout en sollicitant fortement le dos.

Grand dorsalBarre de traction
Niveau : Intermédiaire
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MouvementTirage vertical
CatégorieCalisthénie
MécaniquePolyarticulaire
PatternPull
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleGrand dorsal
SecondairesBiceps, Avant-bras
MatérielBarre de traction
SchémaTirage vertical · Pull
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Résumé visuel en 3 étapes : suspension, tirage et descente contrôlée.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Saisis la barre paumes vers toi, mains largeur d’épaules.
  2. Laisse les épaules se placer puis gaine le tronc.
  3. Tire la poitrine vers la barre en ramenant les coudes vers le bas.
  4. Redescends complètement sous contrôle.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Barre de traction.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Stabilise le buste et les appuis avant d’initier le tirage.
  • Tire sans à-coup en gardant une trajectoire régulière.
  • Contrôle le retour plutôt que de laisser la résistance ramener les bras brutalement.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de tirage vertical ciblant surtout Grand dorsal avec Barre de traction.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxGrand dorsal
SecondairesBicepsAvant-bras
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalGrand dorsalVoir les exercices →Même matérielBarre de tractionVoir les exercices →Même mouvementTirage verticalVoir les exercices →Même catégorieCalisthénieVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — jeu de démonstration interne · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : tractions-supination · Usage commercial : autorisé