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Flexion de genouPolyarticulaire
Jambes · MusculationFiche structurée

Pendulum squat

Squat guidé sur machine pendulaire qui permet de charger fortement les quadriceps avec une trajectoire stable et un bon contrôle de la profondeur.

QuadricepsMachine
Niveau : Intermédiaire
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MouvementFlexion de genou
CatégorieMusculation
MécaniquePolyarticulaire
PatternSquat
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleQuadriceps
SecondairesFessiers, Adducteurs
MatérielMachine
SchémaFlexion de genou · Squat
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place les épaules sous les appuis, pieds stables sur la plateforme et dos en contact avec le dossier.
  2. Déverrouille la machine puis fléchis les genoux en laissant les hanches descendre dans l’arc de la machine.
  3. Descends jusqu’à l’amplitude que tu contrôles sans décoller les talons.
  4. Pousse dans toute la plante des pieds pour remonter sans verrouiller brutalement les genoux.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Machine.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de flexion de genou ciblant surtout Quadriceps avec Machine.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxQuadriceps
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalQuadricepsVoir les exercices →Même matérielMachineVoir les exercices →Même mouvementFlexion de genouVoir les exercices →Même catégorieMusculationVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : pendulum-squat · Usage commercial : autorisé