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Flexion de genouPliométrique
Jambes · PliométrieFiche structurée

Lateral bounds

Sauts latéraux explosifs d’une jambe à l’autre qui développent puissance, stabilité et contrôle du genou sans matériel.

FessiersQuadricepsPoids du corps
Niveau : Intermédiaire
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MouvementFlexion de genou
CatégoriePliométrie
MécaniquePliométrique
PatternLateral jump
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleFessiers, Quadriceps
SecondairesAbducteurs, Mollets
MatérielPoids du corps
SchémaFlexion de genou · Lateral jump
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Tiens-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi et buste gainé.
  2. Pousse latéralement pour sauter vers l’autre côté.
  3. Réceptionne-toi sur l’autre jambe en amortissant avec la hanche et le genou.
  4. Stabilise brièvement puis repars dans l’autre sens sans perdre l’alignement.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de flexion de genou ciblant surtout Fessiers, Quadriceps avec Poids du corps.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

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Autour de cet exercice

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Même muscle principalFessiersVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementFlexion de genouVoir les exercices →Même catégoriePliométrieVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : lateral-bounds · Usage commercial : autorisé