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Extension de hanchePolyarticulaire
Jambes · FonctionnelFiche structurée

Kettlebell swing

Un mouvement explosif de charnière de hanche pour développer puissance, conditionnement et coordination.

FessiersIschio-jambiersKettlebells
Niveau : Intermédiaire
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MouvementExtension de hanche
CatégorieFonctionnel
MécaniquePolyarticulaire
PatternHinge
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleFessiers, Ischio-jambiers
SecondairesÉrecteurs du rachis, Abdominaux
MatérielKettlebells
SchémaExtension de hanche · Hinge
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Guide visuelCharte ExoMatch

Le mouvement en 3 étapes

Séquence visuelle : départ, extension explosive des hanches et retour contrôlé.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place la kettlebell devant toi et saisis-la à deux mains.
  2. Charge les hanches vers l’arrière comme pour un soulevé de terre.
  3. Projette la kettlebell grâce à l’extension des hanches.
  4. Laisse-la redescendre en contrôlant la charnière.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Kettlebells.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de extension de hanche ciblant surtout Fessiers, Ischio-jambiers avec Kettlebells.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

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Autour de cet exercice

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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — jeu de démonstration interne · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : kettlebell-swing · Usage commercial : autorisé