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Charnière de hanchePolyarticulaire
Autre · HaltérophilieFiche structurée

Kettlebell clean

Épaulé explosif à la kettlebell qui utilise l’extension des hanches pour amener la charge proprement en position de rack.

FessiersIschio-jambiersKettlebells
Niveau : Intermédiaire
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MouvementCharnière de hanche
CatégorieHaltérophilie
MécaniquePolyarticulaire
PatternClean
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleFessiers, Ischio-jambiers
SecondairesÉpaules, Avant-bras
MatérielKettlebells
SchémaCharnière de hanche · Clean
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place la kettlebell devant toi et saisis-la d’une main avec le dos neutre.
  2. Fais-la passer entre les jambes en reculant les hanches.
  3. Étends rapidement les hanches pour accélérer la charge vers le haut.
  4. Accompagne la kettlebell autour de la main pour finir en position de rack sans impact sur l’avant-bras.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Kettlebells.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de charnière de hanche ciblant surtout Fessiers, Ischio-jambiers avec Kettlebells.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

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Autour de cet exercice

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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : kettlebell-clean · Usage commercial : autorisé