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Charnière de hanchePolyarticulaire
Jambes · FonctionnelFiche structurée

Soulevé de terre roumain une jambe sans charge

Charnière de hanche unilatérale sans charge qui travaille l’équilibre, les ischio-jambiers et les fessiers avec une forte exigence de contrôle.

Ischio-jambiersFessiersPoids du corps
Niveau : Intermédiaire
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MouvementCharnière de hanche
CatégorieFonctionnel
MécaniquePolyarticulaire
PatternSingle-leg hinge
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleIschio-jambiers, Fessiers
SecondairesAbdominaux
MatérielPoids du corps
SchémaCharnière de hanche · Single-leg hinge
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Tiens-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi et bassin face devant.
  2. Recule les hanches en inclinant le buste pendant que la jambe libre part vers l’arrière.
  3. Descends jusqu’à sentir l’étirement des ischio-jambiers sans arrondir le dos.
  4. Contracte fessier et ischio-jambiers pour revenir debout sans poser la jambe libre.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de charnière de hanche ciblant surtout Ischio-jambiers, Fessiers avec Poids du corps.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

SecondairesAbdominaux
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalIschio-jambiersVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementCharnière de hancheVoir les exercices →Même catégorieFonctionnelVoir les exercices →
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Trouver un remplacement

V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : single-leg-rdl-bodyweight · Usage commercial : autorisé