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Abduction de hancheIsolation
Jambes · CalisthénieFiche structurée

Fire hydrant

Abduction de hanche à quatre pattes au poids du corps qui cible surtout le moyen fessier et les abducteurs tout en demandant de stabiliser le bassin.

AbducteursFessiersPoids du corps
Niveau : Débutant
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MouvementAbduction de hanche
CatégorieCalisthénie
MécaniqueIsolation
PatternHip abduction
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleAbducteurs, Fessiers
SecondairesAbdominaux
MatérielPoids du corps
SchémaAbduction de hanche · Hip abduction
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
  2. Garde le genou fléchi et ouvre une jambe sur le côté sans faire tourner le bassin.
  3. Monte jusqu’à l’amplitude que tu contrôles en contractant le côté de la fesse.
  4. Redescends lentement jusqu’à la position de départ puis change de côté.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de abduction de hanche ciblant surtout Abducteurs, Fessiers avec Poids du corps.

Niveau indicatifDébutant
Muscles

Muscles sollicités

SecondairesAbdominaux
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalAbducteursVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementAbduction de hancheVoir les exercices →Même catégorieCalisthénieVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : fire-hydrant · Usage commercial : autorisé