Erreurs fréquentes
- Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
- Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
- Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Jambes · CalisthénieFiche structurée
Donkey kicks
Extension de hanche à quatre pattes au poids du corps, simple et accessible pour cibler principalement les fessiers.
Niveau : Débutant
MouvementExtension de hanche
CatégorieCalisthénie
MécaniqueIsolation
PatternHip extension
En bref
Profil de l’exercice
Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.
Cible principaleFessiers
SecondairesIschio-jambiers, Abdominaux
MatérielPoids du corps
SchémaExtension de hanche · Hip extension
Mon suivi
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Guide visuel
Le mouvement en 3 étapes
Guide visuel en 3 étapes.
Exécution
Consignes FRComment faire
- Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Garde le genou fléchi et le bassin face au sol.
- Pousse le pied vers le plafond en étendant la hanche sans cambrer le dos.
- Redescends jusqu’à la position de départ puis répète avant de changer de côté.
Installation et points clés
Avant de commencer
- Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
- Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
- Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.
Pendant le mouvement
- Prépare une position stable avant la première répétition.
- Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
- Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
Quand le choisir ?
Une option de extension de hanche ciblant surtout Fessiers avec Poids du corps.
Muscles sollicités
PrincipauxFessiers
SecondairesIschio-jambiersAbdominaux
Autour de cet exercice
Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.
ExoMatch Engine
V1.6Trouver un remplacement
Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.
Frog pumpVariante très proche
95%Quasi équivalent
- Même cible principale : Fessiers
- Même mouvement : Extension de hanche
- Même pattern : Hip extension
Pont fessierVariante très proche
92%Quasi équivalent
- Même cible principale : Fessiers
- Même mouvement : Extension de hanche
- Même pattern : Hip extension
Kickback fessier poulieChangement de matériel
90%Quasi équivalent
- Même cible principale : Fessiers
- Même mouvement : Extension de hanche
- Même pattern : Hip extension
Pont fessier une jambeVariante très proche
84%Très proche
- Même cible principale : Fessiers
- Même mouvement : Extension de hanche
- Même pattern : Hip extension
Hip thrustChangement de matériel
83%Très proche
- Même cible principale : Fessiers
- Même mouvement : Extension de hanche
- Même pattern : Hip extension
Glute bridge marchVariante très proche
79%Très proche
- Même cible principale : Fessiers
- Même mouvement : Extension de hanche
- Même niveau indicatif
Source de la fiche
ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch
Identifiant source : donkey-kicks · Usage commercial : autorisé