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StatiqueStatique
Jambes · Endurance musculaireFiche structurée

Wall sit

Chaise contre un mur pour maintenir une flexion de genou et développer l’endurance des quadriceps sans mouvement répété.

QuadricepsPoids du corps
Niveau : Débutant
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MouvementStatique
CatégorieEndurance musculaire
MécaniqueStatique
PatternIsométrique
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleQuadriceps
SecondairesFessiers, Abdominaux
MatérielPoids du corps
SchémaStatique · Isométrique
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place le dos contre un mur et avance légèrement les pieds.
  2. Glisse le long du mur jusqu’à approcher 90° de flexion de genou.
  3. Garde le dos plaqué, les pieds ancrés et respire régulièrement.
  4. Maintiens le temps prévu puis remonte de façon contrôlée.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de statique ciblant surtout Quadriceps avec Poids du corps.

Niveau indicatifDébutant
Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxQuadriceps
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalQuadricepsVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementStatiqueVoir les exercices →Même catégorieEndurance musculaireVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

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