Bird dog

Gainage à quatre pattes qui travaille stabilité du tronc, contrôle du bassin et coordination.

Abdominaux Érecteurs du rachis Poids du corps

Niveau : Débutant

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MouvementAnti-rotation

CatégorieGainage

MécaniqueStatique dynamique

PatternCore brace

En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleAbdominaux, Érecteurs du rachis

SecondairesFessiers

MatérielPoids du corps

SchémaAnti-rotation · Core brace

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Guide visuelCharte ExoMatch

Le mouvement en 3 étapes

Séquence visuelle : position quadrupède, extension croisée et retour.

Exécution

Comment faire

Consignes FR

Place-toi à quatre pattes.
Gaine le ventre et garde le bassin horizontal.
Tends un bras et la jambe opposée.
Reviens lentement puis change de côté.

Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

Prépare une position stable avant la première répétition.
Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.

À surveiller

Erreurs fréquentes

Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.

Contexte

Quand le choisir ?

Une option de anti-rotation ciblant surtout Abdominaux, Érecteurs du rachis avec Poids du corps.

Niveau indicatifDébutant

Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxAbdominaux Érecteurs du rachis

SecondairesFessiers

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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalAbdominauxVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementAnti-rotationVoir les exercices →Même catégorieGainageVoir les exercices →

ExoMatch Engine

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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.