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Extension du troncPolyarticulaire
Dos · FonctionnelFiche structurée

Superman

Extension légère bras et jambes décollés au sol pour renforcer la chaîne postérieure, surtout la zone lombaire et les fessiers.

LombairesPoids du corps
Niveau : Débutant
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MouvementExtension du tronc
CatégorieFonctionnel
MécaniquePolyarticulaire
PatternExtension
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleLombaires
SecondairesFessiers, Épaules
MatérielPoids du corps
SchémaExtension du tronc · Extension
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Allonge-toi à plat ventre, bras tendus devant et jambes allongées.
  2. Garde la nuque dans le prolongement du dos.
  3. Décolle légèrement les bras, la poitrine et les jambes en contractant la chaîne postérieure.
  4. Redescends lentement au sol sans forcer l’hyperextension lombaire.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de extension du tronc ciblant surtout Lombaires avec Poids du corps.

Niveau indicatifDébutant
Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxLombaires
SecondairesFessiersÉpaules
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Autour de cet exercice

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Même muscle principalLombairesVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementExtension du troncVoir les exercices →Même catégorieFonctionnelVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : superman · Usage commercial : autorisé