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Montée sur bancPolyarticulaire
Jambes · FonctionnelFiche structurée

Step-up

Montée sur banc ou box qui travaille jambes et contrôle unilatéral.

QuadricepsFessiersBox / step
Niveau : Débutant
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MouvementMontée sur banc
CatégorieFonctionnel
MécaniquePolyarticulaire
PatternStep
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleQuadriceps, Fessiers
SecondairesIschio-jambiers
MatérielBox / step
SchémaMontée sur banc · Step
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Guide visuelCharte ExoMatch

Le mouvement en 3 étapes

Séquence visuelle : départ, montée sur box et retour contrôlé.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Place un pied entièrement sur la box.
  2. Pousse dans ce pied pour monter.
  3. Contrôle la descente sans tomber.
  4. Alterne les jambes ou termine un côté avant l’autre.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Box / step.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de montée sur banc ciblant surtout Quadriceps, Fessiers avec Box / step.

Niveau indicatifDébutant
Muscles

Muscles sollicités

SecondairesIschio-jambiers
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Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalQuadricepsVoir les exercices →Même matérielBox / stepVoir les exercices →Même mouvementMontée sur bancVoir les exercices →Même catégorieFonctionnelVoir les exercices →
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V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : step-up · Usage commercial : autorisé