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GainageStatique
Sangle abdominale · GainageFiche structurée

Planche inversée

Gainage face vers le plafond qui sollicite la chaîne postérieure, les fessiers et les épaules tout en maintenant le corps aligné.

FessiersPoids du corps
Niveau : Intermédiaire
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MouvementGainage
CatégorieGainage
MécaniqueStatique
PatternReverse plank
En bref

Profil de l’exercice

Les informations ci-dessous viennent des données structurées de la fiche.

Cible principaleFessiers
SecondairesIschio-jambiers, Épaules, Abdominaux
MatérielPoids du corps
SchémaGainage · Reverse plank
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Guide visuel

Le mouvement en 3 étapes

Guide visuel en 3 étapes.

Exécution

Comment faire

Consignes FR
  1. Assieds-toi jambes tendues et place les mains au sol derrière les hanches.
  2. Pousse dans les mains et les talons pour décoller le bassin.
  3. Aligne épaules, hanches et chevilles en contractant fessiers et abdominaux.
  4. Maintiens la position sans laisser les hanches s’affaisser.
Repères

Installation et points clés

Avant de commencer

  • Prépare le matériel indiqué : Poids du corps.
  • Adopte une position stable permettant d’exécuter le mouvement sans précipitation.
  • Commence avec une résistance qui permet de conserver une amplitude contrôlée.

Pendant le mouvement

  • Prépare une position stable avant la première répétition.
  • Garde une amplitude que tu peux contrôler du début à la fin.
  • Conserve une vitesse régulière plutôt que de chercher de l’élan.
À surveiller

Erreurs fréquentes

  • Choisir une résistance qui modifie nettement la trajectoire ou l’amplitude.
  • Accélérer la phase de retour au lieu de la contrôler.
  • Continuer la série en compensant fortement avec le reste du corps.
Contexte

Quand le choisir ?

Une option de gainage ciblant surtout Fessiers avec Poids du corps.

Niveau indicatifIntermédiaire
Muscles

Muscles sollicités

PrincipauxFessiers
Explorer

Autour de cet exercice

Continue la recherche sans repartir de zéro : même cible, même matériel, même mouvement ou même catégorie.

Même muscle principalFessiersVoir les exercices →Même matérielPoids du corpsVoir les exercices →Même mouvementGainageVoir les exercices →Même catégorieGainageVoir les exercices →
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Trouver un remplacement

V1.6

Le score privilégie la cible musculaire et le mouvement, puis le pattern, la mécanique, le niveau et le matériel. Un changement de matériel ne fait donc pas disparaître une bonne alternative.

Traçabilité

Source de la fiche

ExoMatch — catalogue éditorial V3 · Contenu interne ExoMatch

Identifiant source : reverse-plank · Usage commercial : autorisé